Ju mer du tränar din hjärna, desto bättre skydd kommer du att få mot minnes störningar och demens. Genom att bygga upp din kognitiva reserv skjuter du helt enkelt upp hjärnans åldrande. Så här gör du!
DET HÄR ÄR DEN KOGNITIVA RESERVEN
Begreppet kognitiv reserv lanserades på 1990-talet. Då upptäckte forskare som obducerade döda människor med demens att alla inte hade visat symtom på sjukdomen. De som hade haft ett kognitivt krävande jobb och ett intellektuellt stimulerande liv klarade större skador på hjärnan innan de utvecklade demenssymtom. Forskarnas slutsats är att den som är högutbildad och använder hjärnan mer, är mer motståndskraftig mot demens.
Det är känt att den mentala hälsan är en riskfaktor vid demens hos äldre. Nu vet vi
att kronisk stress, ensamhet och depression ökar risken hos yngre personer också.
Hört talas om kognitiv reserv? Enkelt förklarat kan man säga att ju mer du använder och aktiverar din hjärna, desto större reservkapacitet får den. Reserven du bygger upp kommer sedan att skydda dig mot en försämrad kognition (kognition är hjärnans funktioner när det gäller att tänka, planera och komma ihåg saker). Man har sett att personer som har stimulerat hjärnan mycket under livets gång, drabbas av
demens senare än andra. Man har också sett vid hjärnundersökningar att personer som har tydliga tecken på demens i hjärnan inte alltid uppvisar några symtom på sjukdomen, sannolikt just för att de har mer kapacitet att ta av innan de blir dementa. Nyligen kom en stor, internationell studie som visar att demens går att förebygga med enkla livsstilsförändringar.
– Vår studie är den första som visar att alla kan göra något för att minska risken att få demens före 65 års ålder, säger neurologen Stevie Hendriks, som studerar YOD, Young Onset Dementia, eller tidig demens. Hon är verksam vid på universitetet i Maastricht i Nederländerna. Stevie Hendriks och hennes kollegor hittade 15 riskfaktorer som hade en stark koppling till demens tidigt i livet. Vissa fynd överraskade
dem lite extra, bland annat att psykisk ohälsa tycks vara en större riskfaktor än man tidigare
trott.
– Det är känt att den mentala hälsan är en riskfaktor vid demens hos äldre. Nu vet vi att kronisk stress, ensamhet och depression ökar risken hos yngre personer också, säger hon. Ett annat, lite överraskande fynd var att måttlig alkoholkonsumtion verkar skydda mot tidig demens. Däremot ökade total nykterhet och alkoholmissbruk risken.
Om man vill förebygga tidig demens tycker Stevie Hendriks att man särskilt ska sikta in sig på vissa av de riskfaktorer forskarna hittade:
– Social isolering är ett exempel på en faktor vi själva kan påverka. Där kan samhället också gå in och hjälpa till att ordna sociala aktiviteter för personer som känner sig ensamma, säger hon.
Brist på D-vitamin är en annan riskfaktor man kan påverka själv, liksom att skaffa hörapparat om man har nedsatt hörsel. Nedsatt hörsel har blivit allt vanligare även bland personer i medelåldern och kan på sikt leda till att man isolerar sig socialt och blir deprimerad.
– Andra saker alla kan göra för att minska risken för demens, oavsett ålder, är att aktivera sig mentalt, till exempel lära sig nya saker eller skaffa en ny hobby, säger Stevie Hendriks. Även hög utbildning är en skyddande faktor. Man kan också träna hjärnan genom att gå en kurs, läsa böcker, gå på teater, lösa korsord, memorera sifferkombinationer och lösa labyrinter – allt detta är ett bra sätt att träna upp minnet på. Men man ska inte glömma bort att träna resten av kroppen också. Det finns mycket vetenskapligt stöd för att fysisk aktivitet minskar risken för åldersrelaterade sjukdomar som cancer, demens och hjärtkärlsjukdom. Idag vet man också att hjärnan kan läka och producera nya celler – och den processen går snabbare om vi är fysiskt aktiva. Man ska försöka vara här och nu, det stärker uppmärksamheten och underlättar för hjärnan att koda in saker. Det kan man lära sig genom att meditera eller att vistas i skogen: kravlöst, och mobillöst! Då utsätts vi inte för så många uttryck utifrån, vilket stärker koncentrationsförmågan.
STEVIE HENDRIKS: SÅ BYGGER DU UPP HJÄRNANS MOTSTÅNDSKRAFT
- Var nyfiken! Lär dig nya saker, ägna dig åt en hobby, engagera dig och var socialt aktiv. Besök vänner och familj, gå på sociala tillställningar.
- Ät hälsosam mat och lev ett sunt liv. Rök inte.
- Motionera regelbundet. Rör på dig på alla sätt du kan, promenera eller träna på gym. Hitta en träningsform som passar dig.
6 ANDRA TIPS FÖR HJÄRNHÄLSAN
- Att utföra intellektuellt krävande aktiviteter kan lindra effekterna av den hjärnskada som orsakas av
demens. Bland annat får hjärnan fler nervkopplingar. - Sov! Under sömnen rensar hjärna ut restprodukter och de plack som med tiden leder till demenssjukdom.
- Sök efter minnesträningsprogram i din dator eller mobil.
- Öva upp din koncentration. Stäng av tv:n när du läser, stressa inte, sätt telefonen på ljudlöst och gör
bara en sak i taget. Det här är även bra för att undvika överbelastning av hjärnan – den gillar inte att ta in allt för många intryck samtidigt. - Prata med en vän eller ring ett samtal. Att konversera är intensiv kognitiv träning och kräver uppmärksamhet, tajming och att du använder både långtids- och korttidsminnet.
- Välj medelhavskost. Mycket frukt, grönt, nötter, fullkorn och fisk men mindre rött kött, socker och mejeriprodukter har i studier kopplats till en lägre risk för kognitiv nedgång och demens
