Jo mere du træner din hjerne, jo bedre beskyttelse får du mod hukommelsestab og demens. Ved at opbygge dit kognitive reserve udskyder du simpelthen hjernens aldring. Sådan gør du!

DETTE ER DEN KOGNITIVE RESERVE
Begrebet kognitiv reserve blev lanceret i 1990'erne. Dengang opdagede forskere, der obducerede døde mennesker med demens, at ikke alle havde vist symptomer på sygdommen. De, der havde haft et kognitivt krævende job og et intellektuelt stimulerende liv, kunne tåle større hjerneskader, før de udviklede demenssymptomer. Forskernes konklusion er, at den, der er højtuddannet og bruger hjernen mere, er mere modstandsdygtig over for demens.

Det er kendt, at mental sundhed er en risikofaktor for demens hos ældre. Nu ved vi
at kronisk stress, ensomhed og depression også øger risikoen hos yngre personer.

Har du hørt om kognitiv reserve? Enkelt forklaret kan man sige, at jo mere du bruger og aktiverer din hjerne, jo større reservekapacitet får den. Den reserve, du opbygger, vil derefter beskytte dig mod kognitiv forringelse (kognition er hjernens funktioner i forhold til at tænke, planlægge og huske ting). Man har set, at personer, der har stimuleret hjernen meget gennem livet, rammes af
demens senere end andre. Man har også set ved hjernescanninger, at personer, der har tydelige tegn på demens i hjernen, ikke altid udviser nogen symptomer på sygdommen, sandsynligvis netop fordi de har mere kapacitet til at tage af, før de bliver demente. For nylig kom en stor, international undersøgelse, der viser, at demens kan forebygges med simple livsstilsændringer.

– Vores studie er den første, der viser, at alle kan gøre noget for at reducere risikoen for at få demens før 65 års alderen, siger neuroforsker Stevie Hendriks, der studerer YOD, Young Onset Dementia, eller tidlig demens. Hun er ansat på universitetet i Maastricht i Holland. Stevie Hendriks og hendes kolleger fandt 15 risikofaktorer, der havde en stærk sammenhæng med tidlig demens. Nogle fund var overraskende
lidit lite extra, bland annat att psykisk ohälsa tycks vara en större riskfaktor än man tidigare
trotting.

– Det er velkendt, at den mentale sundhed er en risikofaktor for demens hos ældre. Nu ved vi, at kronisk stress, ensomhed og depression også øger risikoen hos yngre personer, siger hun. Et andet, lidt overraskende fund var, at moderat alkoholforbrug ser ud til at beskytte mod tidlig demens. Derimod øgede fuldstændig afholdenhed og alkoholmisbrug risikoen.

Hvis man vil forebygge tidlig demens, mener Stevie Hendriks, at man især skal fokusere på visse af de risikofaktorer, som forskerne fandt:

– Social isolation er et eksempel på en faktor, som vi selv kan påvirke. Her kan samfundet også træde til og hjælpe med at arrangere sociale aktiviteter for mennesker, der føler sig ensomme, siger hun.
Mangel på D-vitamin er en anden risikofaktor, man selv kan påvirke, ligesom det at anskaffe sig et høreapparat, hvis man har nedsat hørelse. Nedsat hørelse er blevet mere og mere almindeligt, også blandt midaldrende, og kan på sigt føre til, at man isolerer sig socialt og bliver deprimeret.

– Andre ting, som alle kan gøre for at mindske risikoen for demens, uanset alder, er at holde hjernen aktiv, for eksempel ved at lære nye ting eller finde en ny hobby, siger Stevie Hendriks. Et højt uddannelsesniveau er også en beskyttende faktor. Man kan også træne hjernen ved at tage et kursus, læse bøger, gå i teatret, løse krydsord, huske talekombinationer og løse labyrinter – alt dette er gode måder at træne hukommelsen på. Men man må ikke glemme at træne resten af kroppen også. Der er stor videnskabelig dokumentation for, at fysisk aktivitet mindsker risikoen for aldersrelaterede sygdomme som kræft, demens og hjerte-kar-sygdomme. I dag ved man også, at hjernen kan helbrede sig selv og danne nye celler – og den proces går hurtigere, hvis vi er fysisk aktive. Man skal forsøge at være til stede i nuet; det styrker opmærksomheden og gør det lettere for hjernen at lagre information. Det kan man lære ved at meditere eller opholde sig i skoven: uden forventninger og uden mobiltelefon! Så udsættes vi ikke for så mange ydre indtryk, hvilket styrker koncentrationsevnen.

STEVIE HENDRIKS: SÅ STYRKER DU HJERNENS MODSTANDSKRAFT

1. Bliv nysgerrig! Lær nye ting, dyrk en hobby, engager dig og vær socialt aktiv. Besøg venner og familie, tag til sociale arrangementer.
2. Spis sund mad og lev et sundt liv. Ryg ikke.
3. Motioner regelbundet. Bevæg dig på alle måder du kan, gå en tur eller træn i et fitnesscenter. Find en motionsform der passer til dig.
   6 YDERLIGERE TIPS FOR HJERNE SUNDHED

• At udføre intellektuelt krævende aktiviteter kan lindre effekterne af hjerneskaden forårsaget af
  demens. Bland andet får hjernen flere nerveforbindelser.
• Sov! Under søvnen renser hjernen ud restprodukter og de plak, der med tiden fører til demenssygdom.
• Søg efter hukommelsestræningsprogrammer på din computer eller mobil.
• Øv din koncentration. Sluk for fjernsynet, når du læser, lad være med at stresse, slå telefonen fra, og gør
  bare én ting ad gangen. Dette er også godt for at undgå overbelastning af hjernen – den kan ikke lide at modtage for mange indtryk på én gang.
• Tal med en ven eller ring et opkald. Samtale er intens kognitiv træning og kræver opmærksomhed, timing og brugen af både langtids- og korttidshukommelsen.
• Vælg middelhavskost. Meget frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og fisk, men mindre rødt kød, sukker og mejeriprodukter er i undersøgelser blevet forbundet med en lavere risiko for kognitiv tilbagegang og demens